三农科普丨被低估的超级食物：解析鸡蛋的营养和功效

鸡蛋，这个厨房里的“全能选手”，可是营养界的明星食材！从4－5个月大的婴儿到百岁老人，都适宜食用鸡蛋。

从科学角度看，鸡蛋富含优质蛋白、维生素和矿物质，是名副其实的“营养全能王”，被营养学家们称为“完美的蛋白质样板”“理想的营养库”。从中医角度来看，鸡蛋味甘性平，既能滋阴润燥，又能养心安神，还能帮助调理身体，可谓老少皆宜的“养生好帮手”。

说到这，我想起小时候，村里谁家添了宝宝，妈妈总会提着一篮子红彤彤的鸡蛋去道喜，那可是最实在的“营养大礼包”呢！

今天我们就来解析一下这个被低估的超级食物：鸡蛋。

一、鸡蛋的五大营养价值

鸡蛋是营养价值最高的食物之一，含有人体必需的8种氨基酸，可以提供品质最优良的蛋白质，蛋白质的吸收率可高达98％，其蛋白质的氨基酸组成远高于肉、豆、谷物等提供的蛋白质。对人类而言，鸡蛋的蛋白质品质极佳，仅次于母乳，一个鸡蛋所含热量不高，却同时拥有磷、锌、铁、蛋白质、维生素A、维生素B、维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E等人体必需的营养成分。

1．蛋白质之王：常吃鸡蛋能补充蛋白质和氨基酸，十分有益健康。鸡蛋是非常优质的蛋白质来源，因为鸡蛋中的蛋白质人体容易吸收，吸收率高达98％，而且蛋白质含量也比较高，约为12％。此外，鸡蛋相比较鸡肉、猪肉、牛肉和海鲜等，价格也是肉蛋奶中最经济的。

2．脑力加油站：多吃鸡蛋对我们的大脑有很多好处。

（1）蛋黄中的胆碱是大脑的“好朋友”，它是合成大脑神经递质的必要物质，可以帮助我们提高记忆力和注意力。

（2）鸡蛋中含有一种叫做酪氨酸的成分，这种成分是比较少见的，当我们摄入了之后警觉性会提高，反应比平时迅速，也可以理解为更加聪明了。

（3）鸡蛋中脂肪的含量约为9％－11％，主要集中在蛋黄里。其中不饱和脂肪酸比例较高，ω－3多不饱和脂肪酸更是婴幼儿视网膜、大脑和神经系统发育的必需脂肪酸，也具有降低心脑血管疾病风险的作用。蛋黄中的卵磷脂比例也较高，约占整个鸡蛋重量的2％以上，它是优质的健脑补品，对神经系统和身体发育有促进作用，能健脑益智，改善记忆力。

学生党和上班族，早餐来个鸡蛋，给大脑加满油！

3．眼睛守护者：多吃鸡蛋有利于保护眼睛，叶黄素和玉米黄素是鸡蛋里的“护眼卫士”，经常补充能够让眼睛免于受到紫外线的伤害，特别在夏季，阳光很强烈，多吃点鸡蛋，对眼睛是很好的。鸡蛋还能帮助预防黄斑变性和白内障。“手机党”们，保护视力从每天一个鸡蛋开始！

4．维生素小宝库：鸡蛋富含维生素A、D、E及B族……，鸡蛋简直就是“维生素全家桶”，这些维生素对于调节体内代谢、促进细胞活化及延缓衰老等方面具有较为重要的作用。

5．矿物质大本营：鸡蛋同时也富含钙、铁、锌等矿物质元素，其中钙和磷是构成骨骼和牙齿的重要成分，铁则有助于预防缺铁性贫血，硒也容易在鸡蛋中富集。这些矿物质元素可以进一步增强人体的免疫力。

二、常吃鸡蛋的六大好处

1．促进发育：鸡蛋中的优质蛋白质对于儿童的生长发育尤为重要，能够支持骨骼、肌肉和器官的正常发育。一般婴儿从4－6个月开始添加辅食，第一口辅食建议可以是少量的蛋黄，从1／4开始，观察宝宝的反应，如果宝宝能够很好地接受，可以逐渐增加到1／2个，直至一个完整的蛋黄。

2．健脑益智：鸡蛋蛋黄中的卵磷脂、不饱和脂肪酸、胆固醇、胆碱和卵黄素等，对促进神经系统和身体发育有很大作用，其中含的胆碱可以改善各个年龄组的记忆力。鸡蛋对小朋友来说，可以增强智力，对成年人来说，能加强记忆力，对中老年朋友来说，可以预防阿尔茨海默症。

3．增强体质：蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的蛋白质质量较高，消化吸收率也比较高，且鸡蛋还含有多种维生素，对提高人体免疫力有一定作用。同时鸡蛋中含有丰富的硒元素，根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。近期，科学家还从鸡蛋中分离出一种抗胃癌细胞的IGY抗体，动物实验证明，该抗体能杀死大部分胃癌细胞，而对正常组织细胞无任何损伤。

4．控制体重：鸡蛋可以延缓胃的排空速度，早餐吃个煮鸡蛋，可以增加我们餐后的饱腹感，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。同时，鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量。

5．保护肝脏：鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织的损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

6．美容美颜：鸡蛋可使女性皮肤光滑，面色红润。形容女孩子肤质如鸡蛋光滑细腻的比喻不是没有道理的。鸡蛋堪称完美的氨基酸组合，让它和人体很接近，蛋黄中含有一定量的磷脂，具有防止皮肤衰老、使皮肤光滑美颜的效果。鸡蛋中还含有较丰富的铁，铁元素在人体中担任着重要作用，比如造血和运输氧与营养物质，人的颜面泛出红润之美，离不开铁元素。

三、一天一枚蛋，健康常相伴

如何烹饪能保留鸡蛋的营养价值和功效呢？鸡蛋的烹饪方式有很多种，比如水煮蛋、炒鸡蛋、蒸鸡蛋羹、鸡蛋汤、鸡蛋饼等。营养食物配上健康吃法才能发挥最大功效。据相关研究与实验数据，列出三个有益健康的鸡蛋吃法排行榜。其中，水煮蛋在各营养榜单上均居首位，原因在于烹饪温度低，不加油，营养保存最好。在“有益心脏排行榜”中，按先后顺序分别是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花汤、蒸蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。“蛋白质最好消化排行榜”中，按先后顺序分别是水煮蛋、煎荷包蛋和摊鸡蛋、蒸蛋。“维生素保存排行榜”中，按先后顺序分别是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。

鸡蛋这样做，好吃又营养。

1．煮鸡蛋：小火煮3分钟刚刚好。

鸡蛋冷水下锅，慢火升温，待水沸腾后转小火煮3分钟，关火后再浸泡5分钟。这样煮出来的蛋清嫩、蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。如果煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，不但口感会变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难以消化。

2．炒鸡蛋：打蛋时加水和料酒。

在搅拌蛋液时加入两样“宝”，就可以轻松炒好鸡蛋。第一个是料酒，这样炒鸡蛋不但可以少放油，还能让鸡蛋没有腥味更加嫩滑，味道更鲜美。另外一样宝是清水，在打鸡蛋时把清水和鸡蛋加到一起，打匀，放入锅中小火慢炒，鸡蛋口感会特别嫩滑，并且不容易糊锅。一般炒5个鸡蛋，加入料酒5克，加入清水50克左右。

3．蒸蛋羹：加点牛奶口感丝滑。

将鸡蛋打入碗中，一边搅拌一边缓缓加入适量温开水和牛奶，注意不要用力搅拌，否则会使蛋液产生大量泡沫，蒸熟后水和鸡蛋羹容易分离。等蒸锅里水开后再放入蒸碗。蒸蛋羹时最好用中火或文火，一般开锅后8分钟左右为宜。酱油、盐或葱花等调料应在蒸熟后放入，这样其口感更滑嫩，营养价值也更高。

4．荷包蛋：加点醋口感嫩。

清水中加入少许醋，待水开后，将鸡蛋打入，煮3－4分钟后，即可将鸡蛋捞出，这样煮出的荷包蛋口感更嫩。

鸡蛋，这颗小小的“营养全能王”，不仅是我们餐桌上的常客，更是健康生活的秘密武器。大家别再低估这颗“超级食物”了：每天至少一个鸡蛋，让健康与美味常伴左右！

作者：张建伟

供稿：北京市农业农村宣传中心

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